 Qlikemik İndeks (Qİ) - ərzaq məhsullarının qandakı şəkərin səviyyəsinə olan təsirini ölçmə sistemidir. Kavram Toronto Universitetində hansı yeməklərin diabetlər üçün daha uyğun olduğunu araşdıran Dr. David J.Jenkins və məsləkdaşlarının 1980-1981-ci illərindəki çalışmaları nəticəsində ortaya çıxmışdır.
Karbon, oksigen və hidrogendən ibarət olan və bədənə, əsasən də mərkəzi sinir sisteminə enerji verən karbohidratlar bəyaz şəkər misalında sadə, kartofda olduğu kimi kompleks karbohidratlar olaraq iki yerə ayrılır.
Qlikemik indeks, orqanizmin ərzağa olan reaksiyasının orqanizmin qlyukozaya olan reaksiyası ilə müqaisəsini göstərən indeksdir. Qlyukozanın qlikemik indeksi 100-ə bərabərdir. Qİ bütün ərzaq məhsullarında onların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsindən asılı olaraq 0-dan 100-ə qədər ölçülür. Ərzağa aşağı Qİ verildikdə bu o deməkdir ki, ərzaq həzm edildikdə qanda şəkər çox gec qalxır. Və əksinə, Qİ yuxarı olduqca karbohidratlar daha tez həzm olunacaq və qanda şəkər daha sürətlə qalxacaq.
Əksər adamlar üçün Qİ aşağı olan ərzaqlar (kompleks karbohidratlar) daha xeyirlidir. Yeməyin gec mənimsənilməsi, qanda şəkərin yavaş qalxıb düşməsi orqanizmi uzun müddət enerji ilə təmin edir, diabetli xəstələrə şəkərə nəzarət etməyə imkan verir. Sağlam, çəkisi artıq adamlara isə arıqlamağa yol verir. Rasionumuzda Qİ aşağı olan ərzaqlardan istifadə etməklə artıq kilolardan qurtula bilərik.
Biz Qİ-i yüksək olan ərzağı - sadə karbohidratı yedikdə onlar çox tez həzm olunur. Orqanizmdəki fermentlər şəkəri və nişastanı qlukozaya çevirir. Orqanizmə lazım olanı enerjiyə çevrilir, qalan çoxu isə bədəndə piy şəklində depolanır. Bu da artıq kiloların yığılması deməkdir.
Aşağıdakı cədvəldə ərzaqların qlikemik indeksləri verilmişdir. Cədvəldə göstərilməyən ət, balıq, kəsmik adətən aşağı Qİ-yə sahibdir. Şərti olaraq bütün ərzaqlar üç qpupa bölünür: aşağı Qİ - 50-yə qədər, orta - 50-70, yüksək - 70-dən yuxarı.
Qidalanma prinsipi: yemək qəbulu gün ərzində 5-6 dəfə olmalıdır - üç əsas (nahar, günorta, şam), iki-üç isə əlavə. Sonuncu yeməyi yatmazdan 2-3 saat əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır. Yüksək Qİ olan ərzaqların məhdudiyəti yeganə şərt deyil, eləcə də çox yağlı və piyli yeməklərdən çəkinmək lazımdır. Rasionda yağların miqdarı 20% ətrafında olmalıdır.
Əyər məqsəd diabet müalicəsi deyil arıqlamaqdırsa, onda birinci dövrdə yuxarı Qİ-i olan ərzaqlardan tamamən çəkinmək lazımdır. Ən yaxşı variant Qİ 50-dən aşağı olan ərzaqlardan istifadə etməkdir. Bu diyetin birinci fazasıdır. Şokolad, qoz, qaraciyər, qızardılmış kartof bu stadiyada qadağan olunur. Birinci stadiya çəkiniz istədiyiniz kiloya çatana qədər davam edir. Bu diyetin qaydalarına görə yeməyin həcminə məhdudiyyət qoyulmur, amma arıqlamaq üçün yeməyin porsiyaları böyük olmamalıdır. Əyər əvvəl çəki azalır, sonra isə arıqlama dayanırsa, o zaman yeməyi daha da azaltmaq lazım deyil. Bu zaman diyetin ikinci fazasına - əldə olunmuş nəticələri möhkəmləndirməyə keçmək lazımdır.
Bir neçə aydan sonra, nə qədər ki, bədənin çəkisi eyni səviyyədə qalıb, daha da arıqlamaq istəsəniz, o zaman yenidən birinci fazaya qayıtmaq lazımdır. Beləliklə, ikinci faza - nəticələri möhkəmləndirmə və orqanizmi formada saxlamaqdır. Qİ 50-dən yuxarı ərzaqları yeməyə icazə verilir, amma şəkər, bal, nişastalı məhsullardan (kartof, qarğıdalı, qisa düyü) çəkinmək lazımdır.
| ƏRZAĞIN ADI | Qİ | Şüyüd
| 15 | Kələm
| 10 | Sarımsaq
| 30 | Mərci qaynadılmış
| 25 | Lobya qaynadılmış
| 40 | Balqabaq
| 75 | Zeytun
| 15 | Kartof qaynadılmış
| 65 | Kartof püre
| 90 | Kartof fri
| 95 | Kartof qızardılmış
| 95 | Qarğıdalı qaynadılmış
| 70 | Limon
| 20 | Alma
| 30 | Nar
| 35 | Nektarin
| 35 | Kivi
| 50 | Xurma
| 146 | Yemiş
| 60 | Banan
| 60 | Üzüm
| 60 | Kişmiş
| 65 | Qarpız
| 72 | Korolek
| 55 | Kəpək
| 15 | Çörək (əla növ un)
| 80 | Çörək ağ (baton)
| 136 | Makaron əla növ
| 85 | Makaron (bərk buğda unu)
| 50 | Düşbərə
| 60 | Müsli
| 80 | Düyü sıyığı südlü
| 70 | Düyü sıyıği suda
| 80 | Pizza pendirli
| 60 | Dondurma
| 50 | Fruktoza
| 20 | Pop-korn
| 85 | Şirin qazlı sular
| 70 | Kəsmik
| 30 | Şərbətlər
| 100-115 | Düyü basmati
| 50 | Düyü qəhvəyi basmati
| 45 | Düyü qısa
| 90 | Düyü unu
| 95 | Paxla
| 35-40 |
| 
